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La alimentación del futbolista
Por Julio Grados
La alimentación del futbolista desempeña un papel fundamental en el RENDIMIENTO del atleta en sí, es por eso que conocer con profundidad las bases y los tipos de alimentos diferentes que existen y deben consumir los deportistas.
Es importante por tanto conocer acerca de nutrición y sobretodo revisar las obras acerca de las implicancias de la buena ALIMENTACIÓN EN EL FUTBOLISTA, ya sea adulto o joven. Y tratar de diferenciar a quién van dirigidos los consejos, que pueden ser a los médicos del deporte, a los preparadores físicos y hasta el entrenador y también a los Centros de Alto Rendimiento Deportivo, que por cierto, no existen en el Perú.
Es por estos motivos ,que dentro de una buena HIGIENE del deportista, está el elaborar una correcta DIETA para una excelente NUTRICION del futbolista.
Diferenciemos entonces, dos cosas: requerimos cubrir las necesidades básicas (TERMORREGULACIÓN CORPORAL) y también cubrir las necesidades ocasionadas por el DEPORTE, que dependen de la intensidad, ritmo y de otros múltiples factores.
No olvidarnos que, aparte de estas necesidades extras del DEPORTE, también a los niños o adolescentes (¡en CRECIMIENTO!) se les debe considerar unas necesidades energéticas ¡MAYORES!.
No olvidar: "Cualquier dieta que tenga una VARIEDAD AMPLIA de alimentos que nos permita MANTENER NUESTRO PESO y PERMITIR EL CRECIMIENTO es ADECUADA para quien realiza deporte."
Aparte de estos conceptos que son válidos, debemos valorar EL ESTADO TENSIONAL del DEPORTISTA, que también consume más nutrientes. Por este motivo: NUNCA CAER en el límite en que los tejidos sean consumidos por falta de aporte energético, ya que al consumirse los tejidos: el desempeño de estos tejidos SERA MENOR!!.
Otros factores que influyen en este tema son la constitución del deportista, la edad, el sexo, la intensidad deportiva, etc. Podría variar entre 3,000 a 8,000 calorías diarias.
Si hablamos de otros deportes, como los fondistas, el saltador de altura o un gimnasta NO REQUIEREN tener mucho tejido adiposo para sus deportes, por su mismo movimiento de traslación, no así un nadador de fondo que el TCSC le sirve para mantener un buen estado de termorregulación en su organismo, y así disminuye la pérdida del calor por el contacto con el agua.
El FUTBOLISTA usa su TCSC para obtener energía y a la vez le sirve de colchón en determinadas jugadas (choque), pero esto también depende del puesto. Con el entrenamiento, disminuímos este TCSC, ya que es una molestia en general para movilizarnos con mayor agilidad aparte de que EVITA LA CONTRACCIÓN RAPIDA.
Al iniciar el entrenamiento, se pierde PESO por disminución del TCSC y luego se sube por aumento del MÚSCULO. Pero si perdemos crónicamente peso puede deberse a un SOBREENTRENAMIENTO, ante esto, debemos reposar y alimentarnos adecuadamente.
Otro tema importante es la PERDIDA DE PESO luego de un deporte, en el fútbol se pueden perder hasta 4 kg luego de un partido, dependiendo de muchos factores, y pensar siempre en el ESTADO TENSIONAL; ya que hasta en la banca de suplentes pierden peso y eso está demostrado.
Lo importante es conocer a cada deportista y que ellos se conozcan, y así llegar a SU PESO IDEAL.
UNA DIETA INADECUADA: nos dará un mal rendimiento deportivo, ya que disminuirá el aporte de oxígeno y disminuye la eliminación de sustancias de desecho y por ende se aletra el METABOLISMO.
Un concepto antiguo y con algo de verdad es el que dice que la ingestión de grandes cantidades de carne restituye la sustancia muscular perdida por un gran esfuerzo físico. Pero, hay algunos que son VEGETARIANOS!!, y otros comen los que les guste!!, como conclusión: debemos tener una PROPORCION DE ALIMENTOS!!.TIPOS Y GRUPOS DE ALIMENTOS:
1) HIDRATOS DE CARBONO: Pan, Bizcochos, Harinas, Cereales, Avena, Arroz, Pastas, Papillas, Legumbres secas, Azúcar, Miel, Azúcares de frutas, Confituras, Frutas maduras. Los Hidratos de Carbono son los preferidos de nuestros músculos, del cerebro y de los nervios. Proveen la mayor parte de la ENERGIA, de la cual tenemos necesidad y deben de costituir los DOS TERCIOS de nuestra ración (65%), SOBRETODO al aproximarse o estar cerca la COMPETICIÓN... Un gramo de Hidratos de Carbono da 4 calorías.
2) GRASAS: Mantequilla, Margarina, Aceites, grasas, Frutos oleaginosos (Nuez, Almendra). Son los alimentos de lucha contra los enfriamientos, son también de reserva y en casos de esfuerzos prolongados FUENTE de energía muscular, pero dejando menoscabos... Deben de ser la QUINTA parte de nuestra ración (20%), pero se deben de DISMINUIR en vísperas de competiciones y aumentar en las PRETEMPORADAS... Un gramo de Lípidos da 9 calorías.
3) PROTEINAS: Huevo, Queso, Carnes, Pescados, Algunas Legumbres (Guisantes, lentejas, Judías). Las Proteínas contienen el NITRÓGENO, son los alimentos que sirven para formar nuestras masas musculares. No son alimentos de FUERZA, pero sí de reparación de TEJIDOS. Es por eso, que también son importantes en el comienzo de los Entrenamientos, y también en los días en que siguen a las rudas competiciones. Deben de ser un 15 % de nuestra ración... Un gramo de Proteínas da 4 calorías.
Concluímos entonces que los HIDRATOS DE CARBONO son el elemento CENTRAL de nuestra alimentación, pero no el único. No olvidar que un bajo nivel de azúcar en sangre interfiere en el metabolismo del SNC y lleva a la anoxia cerebral. Las Proteínas se usan también en el fútbol, pero sobremanera en DEPORTES PESADOS, es por eso, que si la carga aumenta no olvidar que las proteínas y también las grasas aumentan su importancia. Y tampoco olvidar que si el TCSC aumenta, la eficiencia muscular disminuye, pero que sí tiene inclusive las grasas escenciales que son vitaminas, muy importantes para la nutrición.
¿Cómo distribuiremos las comidas? Lo más aconsejable es la alimentación frecuente, es decir, 3 comidas al día. El desayuno en el futbolista es ESENCIAL, es la bese para comenzar un buen entrenamiento, y por lo menos 2 a 3 horas ANTES, para que la pared gástrica esté libre y permita una adecuada circulación a nivel de los músculos, y también no haya problemas a nivel diafragmático ni respiratorio (regurgitación)... por eso es que en estos casos se siente falta de aliento!!!.
Igual de importante es la toma de alimentos DESPUÉS de la práctica deportiva y qué tipo de alimentos, donde no necesariamente debe ser copiosa o de gran cantidad de proteínas, como mencionaremos a continuación.
A continuación, mencionaremos algunos alimentos y la cantidad de Calorías que dan en 100 gr de ellos, en cada GRUPO de alimentos mencionados, en el orden de PROTEINAS, GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO:
Arroz.....7......0.5......77...............340 calorías
Harina....0.7..............75...............350 "
Pastas......12......1.5.....73.............354 "
Pan o Bizcocho...10......7....72......385 "
Queso......33.......16.......15.............336 "
Leche......3.5.......3.7......5.................67 "
Mantequilla...0.8......84......0.5..........761 "
Pollo......22.........8...........0.5.............140 "
Huevo....18.........10.........0.5.............164 "
Chocolate...........................................500 "
Azúcar.................................................400 "
DESAYUNO: 1 pan... 75, mantequilla cucharada... 50,2 huevos... 150,2 pedazos de jamón.....75 y naranja....50
ALMUERZO: l pan....75, 1 taza de sopa de legumbres... 90, 1 papa... 75, filete de carne... 200, lechuga... 50, tomate... 25, pera... 50.
CENA: jugo... 50, pollo asado... 200, filete... 100, 2 huevos... 250, manzana... 50.
RECOMENDAMOS: "El deportista necesita más alimentos que el sedentario". Si la dieta es balanceada NO SE REQUIEREN VITAMINAS!!!! (Luchar contra ese concepto!)
HIDRATOS= 400 gr (1,600 cal.=65% de energía) SE NECESITA PARA LA ACTIVIDAD MUSCULAR!!
GRASAS= 60 gr (540 cal.=22% de energía) SE NECESITA PARA MANTENER LA TEMPERATURA DEL CUERPO (INVIERNO) Y EVENTUALMENTE PARA DAR ENERGIA AL MÚSCULO.
PROTEINAS= 80 gr (320 cal.=13% de energía) SE NECESITA PARA REPARACIÓN CELULAR LUEGO DEL ESFUERZO DEPORTIVO.
Exprese su opinión enviando un e-mail a jgrados@peru.com
Por el Dr. Julio Grados P. Médico Traumatólogo
de Selecciones Peruanas sub 15, 17 y 20
Telefono 992666777
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